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Legumbres: sin repetir y sin soplar

Legumbres, lentejas

[quote type=”large” align=”left”]_Legumbres comenzando por lentejas ¡ya!

_Lentejas… lentejas… eh… lentejas…

[/quote]

¡Qué poco sabemos los argentinos acerca de las legumbres! Es más, nos dicen legumbres y no sabemos muy bien de qué están hablando hasta que nos dicen que son las lentejas, pero no pasamos de ahí.

¿Qué son las legumbres?

Comencemos definiéndolas. Son del grupo de las leguminosas si hablamos con un botánico, son el principal grupo, junto a los cereales, del óvalo nutricional si hablamos con un licenciado en nutrición, y si le preguntamos a Wikipedia, son las semillas comestibles que crecen y maduran dentro de las vainas de las plantas que lo producen.

¿Cuáles son?

Lentejas, porotos de manteca, porotos colorados, porotos aduki, porotos negros, garbanzos, soja, habas, arvejas secas, entre otras. Es muy interesante darse una vuelta por alguna dietética grande. Es sorprendente la cantidad de alimentos que hay y ni sabemos que existen. Les recomiendo comprar, aunque sea, un producto y llevarlo a casa para probarlo. De esta manera vamos probando alimentos nuevos: algunos gustarán y los volveremos a comprar, otros simplemente gustarán y otros entrarán en la lista de los “no me gusta”.

¿Qué nos aportan?

Todas nos aportan buena cantidad de fibra, vitaminas, minerales y tienen un elevado contenido de proteínas. Nos aportan, también, energía gracias a los hidratos de carbono.

¿Cómo las incorporo?

Consumirlas implica un remojo previo prolongado y posterior cocción, por lo que recomiendo que el día que las cocinen lo hagan en cantidad y, luego, congelen lo que sobra en porciones pequeñas para ir usando con el tiempo. De esta manera hacemos el trabajo una vez y las consumimos en varias comidas.

Se dejan en remojo toda la noche, se las enjuaga bien y se cocinan en abundante agua a la que se le puede agregar sal y diferentes hierbas. Una vez cocidas (al aplastarlas con un tenedor son tiernas), se enfrían y acá podemos consumir una parte y la otra dividirla en pequeños recipientes y congelar (recipientes tapados con la fecha).

Algunas recetas

1- Ensalada de tomates y porotos colorados (¡color y frescura para el calor veraniego!)

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  • Tomates en cubos
  • Porotos colorados cocidos y fríos
  • Cebolla morada en juliana
  • Perejil fresco picado
  • Aceite
  • Sal y pimienta.

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Mezclar todos los ingredientes y servir.

2- Torre de lentejas (para el menú de Año Nuevo ¡dicen que comer lentejas trae prosperidad!)

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  • Lentejas cocidas y frías
  • Cebolla picada
  • Morrón picado
  • Perejil picado
  • Mayonesa
  • Sal y pimienta

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Mezclar y rellenar vasitos (aceitar previamente la superficie), presionar y desmoldar en el plato a servir.

3- Hummus (¡para una picadita como dip!)

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  • Garbanzos cocidos y fríos
  • Aceite de oliva
  • Ajo a gusto
  • Sal y pimienta

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Procesar con un mixer hasta obtener una pasta homogénea.

4- Hamburguesas de legumbres:

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  • Iguales cantidad de garbanzos y arroz (el garbanzo se puede reemplazar por lentejas).
  • Cebolla y morrón picados.
  • Perejil picados.
  • Huevo para la mezcla y para el apanado posterior.
  • Pan rallado.
  • Sal y pimienta.

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Pisar las lentejas y el arroz con un pisa puré, agregar el resto de los ingredientes (menos el pan rallado) y llevar 1 hora a la heladera. Formar las hamburguesas y pasar por huevo y pan rallado. Hacer al horno.

*Si se utiliza un pan rallado Sin TACC es una receta para celíacos.

5- Ensalada con legumbres:

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  • Tu ensalada favorita.
  • Unas cucharas de la legumbre que más te haya gustado.

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¡A empezar a probar!

Imagen vía Gallina Blanca en Pinterest.