,

Fibras sin gluten: ¿cuáles son?

Contrario a lo que muchos creen, la enfermedad celíaca puede presentarse con la constipación como principal síntoma. Una vez diagnosticados, y ya implementando el plan de alimentación libre de gluten,  nos encontramos con la dificultad de acceder a alimentos listos para el consumo ricos en fibras.

alimentos-con-fibra

En el mercado abundan los panes y galletas integrales, pero son con salvado de trigo. Y entonces, ¿cómo hacemos? Antes de responder a esa pregunta, veamos qué son las fibras y porqué son tan necesarias en nuestra alimentación.

¿Qué son las fibras? Son un conjunto de compuestos vegetales que no somos capaces de digerir, pero que si podemos fermentar gracias a la flora con la que contamos en el colon (intestino grueso).

¿Qué beneficios tienen para nuestra salud? Sobran razones para incorporarlas a nuestra alimentación. Algunos beneficios son:

[list style=”bullet-tick”]

  • Regulan el tránsito intestinal.
  • Colaboran en la disminución del colesterol.
  • Ayudan a mantener los valores de azúcar en sangre.
  • Dan sensación de saciedad.
  • Poseen un efecto prebiótico (alimenta a las bacterias que habitan el colon, estimulando el desarrollo de las que son saludables para nuestro organismo).

[/list]

¿Qué cantidad de fibras necesitamos por día? Se estima que requerimos entre 20 y 30g por día. La realidad es que en Argentina no llegamos a cubrir esa cantidad debido al bajo consumo de frutas, verduras e integrales que consumimos.

¿Cómo incorporamos fibras libres de gluten? Con cereales integrales libres de gluten, como el arroz integral y su harina. También con frutas y verduras que son excelentes fuentes de fibras. Siempre que se pueda, es preferible consumirlas con cáscara para lograr un mayor aporte. Deben estar presentes tanto en el almuerzo como en la cena.

Otra forma es a través de las semillas, como pueden ser las de chía y las de lino. Estas dos semillas tiene la capacidad de formar un gel cuando se las humedece, lo cual será más beneficioso que consumirlas secas. Se pueden agregar a sopas, ensaladas, postres y panificados, ya que su gel permite obtener panes más esponjosos.

También podemos consumir frutos secos: nueces, almendras, avellanas, castañas de Cajú, entre otros. Es importante no excederse en las cantidades ya que tienen un valor calórico elevado, pero aportan aceites de excelente calidad y vitamina E (antioxidante).

Por último, una buena fuente de fibras son las frutas desecadas o deshidratadas. Entre ellas, la ciruela pasa cumple un rol fundamental a la hora de recuperar el tránsito intestinal.

Cabe aclarar que, para la incorporación de estas fibras, consideramos que no hay ninguna patología que impida o restrinja el aporte de fibras o de alguno de los alimentos mencionados.

fibras-sin-gluten

En resumen, debemos consumir diariamente frutas y verduras de todo tipo y color, tanto crudas como cocidas, preferentemente con cáscara. También podemos agregar semillas, frutos secos y frutas desecadas. La incorporación debe ser gradual para que nuestro organismo se acostumbre. De esta manera, lograremos aumentar el aporte de fibras en nuestra alimentación de una manera natural y libre de gluten.

Si te ha gustado el artículo, ayudanos compartiéndolo con tus amigos en las redes sociales. ¿De qué manera incorporas fibras a tu organismo?

Puedes seguir de cerca todos los artículos de la Lic. en Nutrición Dana Watson, aquí mismo, en el enlace. 😉

Las imágenes las vimos en Pinterest, acá y acá.

  • Mabel

    Excelente, a mi me ocurrió al revés, prácticamente deje de comer frutas al enterarme de mi celiaquia, esto me va a ayudar a incorporarlas a diario. Gracias

  • que buena informacion .lo compartire con amigos.muchas gracias por informarnos.

  • Lucía Lucia Rosana Santos Soy Celiaca